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简介：2019 | 睡眠科学家马特·沃克说，睡眠是你的生命维持系统，也是大自然母亲为长生不老所做的最大努力。在深入研究睡眠科学的过程中，沃克与我们分享了在你睡着的时候对你大脑和身体会发生的奇妙的好事，以及在你没有睡着的时候发生的令人担忧的坏事。多了解睡眠对学习、记忆、免疫系统甚至基因密码的影响，以及一些有助于睡眠的建议。
非常感谢。额，我想先从睾丸说起。
那些每晚只睡五个小时的男性相比每晚睡够至少七个小时的男性，有着更小的睾丸。
除此之外，习惯性只睡四到五个小时的男性，他们的睾酮水平和比他们年长十岁的人差不多。所以，从睾酮这一关键的健康指标来看，缺乏睡眠会让男性老十岁。我们在女性的生殖健康上也看到了由缺乏睡眠导致的同等损害。
这是今天我给你们准备的最好的消息。
从现在开始，事情只会变得更糟。我不仅会告诉你们在你们睡觉时，会发生的美妙的事情，还会告诉你们当睡眠不足时，发生在你们大脑和身体上的非常糟糕的事情。
让我从大脑以及学习和记忆的功能开始讲起，因为我们在过去十年的研究发现，在你学习完后，应该睡觉，以按下新记忆的保存按钮，这样才不会遗忘。但是最近，我们发现在学习之前你也需要睡眠，来准备好自己的头脑，就像是一块干海绵，准备好开始吸收新的知识。没有睡眠的话，大脑的记忆回路就像是被堵塞住了，而你将不能吸收新的记忆。
让我向你们展示一下数据。在这个研究中，我们测试了这么一个假设，即熬夜到底是不是不错的做法。我们招募了一组被试，然后将其分为两组：睡眠充足组和睡眠不足组。睡眠充足组的被试可以睡够八个小时，而睡眠不足组的被试则在实验室中，在全程监控下，不断地被我们叫醒。
顺便说一句，他们没有小睡或咖啡因的支持，所以确实很痛苦。第二天，我们把这些被试放进MRI扫描仪，让他们试着学习一整列的新知识，同时记录下他们的大脑活动情况。然后，我们测试他们，来看看他们的学习到底有没有效。这就是你们所看的纵轴。当把这两组被试比较时，你们可以发现没有充足睡眠的大脑在储存新记忆的能力上有40%的显著差距。
我觉得这一发现令人担忧，考虑到我们的受教育人群在睡眠上正在经历的事情。事实上，说的具体些，就是学生在考试中得高分和考砸了之间的差距——40%。我们进一步研究大脑中到底哪里出错产生了这种学习障碍。在大脑的左侧和右侧，有着这么一块区域，叫做海马体。
你们可以把海马体想成大脑的信息收件箱。海马体很擅长接收新的“记忆文件”，并保留这些文件。当你们观察那些睡了一整晚的被试的海马体时，我们看到的是许多健康的与学习相关的大脑活动。但是在那些睡眠不足的被试身上，我们基本上找不到任何明显的信号。这就好像睡眠不足关闭了记忆收件箱，任何新进的文件——都被退回了。你不能有效的将新的经历转化为记忆。
这就是假如我剥夺你的睡眠时，会发生的糟糕事情，但容我稍微讲一下对照组。你们还记得那些睡够了八个小时的被试吗？我们可以问一个非常不同的问题：让你每天睡眠时恢复和提高你的记忆力和学习能力的生理质量是什么样的？
通过在头部放置电极，我们所发现的是，在睡眠的最深阶段会产生巨大而强大的脑电波，这些脑电波之上会有我们称之为睡眠纺锤波的壮观的电活动爆发。正是这些深度睡眠脑电波的综合作用，在夜间起到了文件传输机制的作用，将记忆从一个短期的易受遗忘的存储库转移到大脑中一个更永久的长期存储库，因此得以保存它们，使它们不至受损。重要的是，我们要了解在睡眠中究竟是什么在发挥这些记忆的作用，因为这对医学和社会都有实际的影响。
让我告诉你们我们已经把这项研究转移到临床的一个领域，即衰老和痴呆。因为随着我们变老，我们的学习和记忆能力开始衰退和减弱当然并不是什么秘密。但我们也发现的是衰老的一个生理特征是你的睡眠质量变差了，尤其在我刚才谈到的深度睡眠质量中。仅仅在去年，我们最终发表了证据表明这两件事，它们不是简单的同时发生，它们是显著相互关联的。这表明深度睡眠的中断是导致衰老时认知能力和记忆能力衰退的一个低估因素，最近我们还发现，老年痴呆症也是如此。
我知道这个消息是如此令人沮丧。它在邮寄途中，正在走向你。但也有一线希望。跟其他我们已知跟衰老有关的因素不同的是，比如大脑物理结构的改变，这是非常难以治疗的。但睡眠是解释衰老和阿尔茨海默症谜题中缺失的一块倒是令人兴奋，因为我们也许能做点啥对策。
在我的睡眠中心解决这个问题的方法之一不是使用安眠药，顺便说一句。不幸的是，安眠药是钝器，不能产生自然主义的睡眠。反之，我们基于这个原理开发了一个方法。叫做脑直流电刺激方法。你在大脑中注入少量的电压，小到你基本上感受不到，但却具有可衡量的影响。
现在如果你在年轻，健康的成人睡眠时采用这种刺激，就好像你在用那些沉睡的脑电波唱歌一样，你不仅能够放大这些深度睡眠脑电波，而且这样做，我们可以增强从睡眠中获得的记忆好处的两倍。现在的问题是我们能否将这经济实惠，潜在的便携技术应用到老年人和老年痴呆群体中。我们能否恢复深度睡眠的健康质量，并且通过这样做，我们能否挽救他们的学习和记忆功能？这是我目前真实的希望。可以说，这是我们的登月目标之一。
所以这是大脑睡眠的一个例子，但睡眠对你的身体也同样重要。我们已经讨论过睡眠不足和生殖系统的关系。或者我可以告诉你睡眠不足和你的心血管系统，而这只需要一个小时。因为有一个全球性的实验每年在70个国家的16亿人身上进行两次，这个实验叫做夏令时。现在，在春天，当我们少一个小时睡眠时，我们看到接下来的第二天心脏病发作会增加24%。在秋季，当我们获得一个小时的睡眠时，我们看到心脏病发作会减少21%。是不是让人难以置信？你会看到同样的情况发生在车祸，交通事故，甚至自杀率上。
但为了更深入些，我想要专注这个：睡眠不足和你的免疫系统。这里，我将介绍图片中这些明亮的蓝色元素。它们被称为自然杀伤细胞，你可以把自然杀伤细胞想象成你免疫系统中的特勤局特工。它们非常擅长识别危险和无需的物体并消灭它们。事实上，它们正在做的是摧毁一个癌变的肿瘤团块。所以你一定时刻希望拥有这群有能力的刺客，但悲剧的是，当你睡眠不足时，你不能拥有它们。
所以在这个实验中，你不会整晚都被剥夺睡眠，你一个晚上的睡眠将会被限制在4个小时，然后我们来看看你的免疫细胞会受到多大比例的影响。这并不是个小数目——不是10%，不是20%。自然杀伤细胞的活力下降高达70%。
这是个令人担忧的免疫缺陷状态，你可能能够理解我们现在发现的短睡眠时间和你患多种癌症的风险之间存在重要联系。目前，这一名单包括肠癌、前列腺癌和乳腺癌。事实上，睡眠不足和癌症之间的联系是如此紧密，以致世界卫生组织将任何形式的夜班工作列为可能的致癌物质，因为你的睡眠-觉醒节律被打乱了。
你可能听过这句老话，你死后自当长眠。我现在是认真的——这是极其不明智的建议。我们从数百万人的流行病学研究中了解到这一点。事实很简单：睡眠越少，生命越短。睡眠不足预示着全因死亡率。
如果让你增加患上癌症或者甚至老年痴呆症的风险还不足够让人不安的话，我们还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构，你的DNA遗传密码。所以在这个研究中，他们找来一群健康的成年人，在一周内限制他们每晚的睡眠时间在6小时，然后测量他们的基因活动与每晚睡足8小时的人对比的变化。这个研究有两个重要的发现。首先，一个数量相当大且显著的711个基因的活动因为缺乏睡眠而被打乱。第二个结果是一半的这些基因活动确实增加了。另一半则减少了。
因睡眠不足而关闭的基因是跟你免疫系统相关的基因，所以再一次，你会看到免疫缺陷。相反，那些因睡眠缺乏而上调或者活动增加的基因，是那些促进肿瘤相关的基因，与体内长期慢性炎症相关的基因，与压力相关的基因，还有因此导致心血管疾病相关的基因。你的健康没有任何方面可以在睡眠不足的迹象下安然无恙。这很像你家中的水管破了。睡眠不足会渗透到你身体的每一个角落，甚至会篡改你日常健康状况的DNA核酸字母表。
此刻，你可能在想，“老天，我怎样才能得到更好的睡眠？你有没有睡个好觉的提示？”除了避免酒精和咖啡因对睡眠的有害影响之外，如果你晚上睡眠不好，白天避免打盹，我有两点建议给你。
首先是规律。准时上床，准时醒来，不管是工作日还是周末。规律为王，它会固定你的睡眠并且提升你睡眠的数量和质量。第二点是保持凉爽。你的身体需要把核心温度降低2到3华氏度来开始睡眠和保持睡眠，这也是为什么你会发现冷的环境要比热的环境容易入睡。所以卧室的稳定要控制在65华氏度左右，或者大约摄氏18度。这是大多数人睡眠的最佳选择。
然后最终，退一步说，这里的关键任务是什么？我想也许是这个：不幸的是，睡眠并不是一个可选的奢侈的生活方式。睡眠是一个不容置疑的生理需要。它是你的生命支持系统，它是自然母亲对永生做的最大努力。工业化国家睡眠量的大量减少对我们的健康，我们的幸福，甚至安全以及孩子的教育有灾难性的影响。这是一种无声的睡眠缺乏流行病，它正在快速成为我们在21世纪面临的其中一个公众健康的最大挑战。
我认为现在是重申我们睡好整夜权利的时候了，放下尴尬和懒惰的耻辱。通过这样做，我们可以与生命中最强大的长生不老药——瑞士军刀重聚。
说完这番激昂的演说，我只想说，晚安，祝你好运，最重要的是…我真希望你们睡得好。
衷心感谢各位。谢谢。非常感谢。
大卫·比洛:别，别，别，呆一会儿。还好没走开，我感激这点。那真是很可怕。
马特·沃克：不客气。大卫·比洛：谢谢，谢谢。马特·沃克：既然我们睡不着，我们应该做什么？当我们晚上在床上辗转反侧，轮班工作或因为其他事情时，我们应该做什么？
你说的对，我们睡不着。睡眠不像银行。你不能欠点债，然后希望在后面晚些时候还清。我还应该指出，这个如此灾难性的，我们的健康恶化得如此之快的原因，首先，这是因为人类是唯一故意无缘无故剥夺自己睡眠的物种。
大卫·比洛：因为我们很聪明。
马特·沃克：我提出这一点是因为这意味着大自然母亲，在整个进化过程中，从来没有面临过剥夺睡眠的挑战。所以她从来没有建立安全网，所以这就是为什么当你睡眠不足时，大脑和身体内部会奔溃得如此之快。所以你只需要分清轻重缓急，
大卫·比洛：但在床上辗转反侧时，我该做什么？
马特·沃克：如果你在床上醒着太久，你应该下床，去另一个房间去做些不一样的事情。原因是你的大脑会很快把你的卧室和清醒的地方联系起来，你需要打破这个联系。所以只在你想睡的时候回到床上，这样你就会重新学习你曾经拥有的联系，也就是你的床就是你睡觉的地方。这就类比像你永远不要坐在餐桌前等待饥饿。那么为什么要躺在床上等待入睡呢？
大卫·比洛：谢谢你的提醒。好样的，马特。
马特·沃克：不客气，谢谢大家。
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