没有看这个书。摘了一些精华实用的部分以供学习。
一、练习什么都不做
1、正念呼吸法
（1）姿势。
- 坐在椅子上
- 离开椅背
- 手放在大腿上
- 闭上眼睛
（2）用意识关注身体的感觉
- 感受与环境的接触，例如脚底与天花板的感受，屁股与凳子的感受，身体与重心引力的感受
（3）呼吸
- 不用深呼吸和刻意呼吸
- 关注鼻孔的空气，吸气呼气
- 可以数1、2、3来感觉呼吸
（4）杂念
- 有杂念了就把注意力拉回到呼吸上
- 不用刻意克制，这是很正常的
（5）习惯
- 每天同一时间同一地点练习5、10分钟正念呼吸法
二、改变做事的方法
1、步行冥想
- 慢一些
- 感受脚与地面的接触
- 给自己的动作分类，比如左右，上下
2、站立冥想
- 双脚打开与肩同宽
- 伸出双臂
- 在身体两侧缓缓抬高
- 将注意力集中在腕部
- 仔细感受血液的下流和重力
- 慢慢将手臂太高
- 再放低，反复几次
3、坐姿进行动态冥想
- 坐在椅子上
- 肩膀从后向前，再从前向后
- 感受肩关节
4、日常活动中的冥想
- 如穿衣服，刷牙，开车
- 感受自己肌肉
- 吃饭时感受食物、唾液的变化
三、释放压力
1、注意压力来临时自己的内心变化
- 总结压力，比如“好难啊，做不出来”
- 默念感受在内心的压力
2、将注意力放在呼吸上
- 给呼吸贴上1、2、3的标签
- 感受身体的变化，逐渐放松
3、将意识扩散至全身
- 将注意力放在全身
- 设想全身都在呼吸
- 然后将注意力扩散至周围空间
四、排除疲劳感带来的杂念
1、猴子思维消除法
- 不要把思考中的自己和思考中的事情混为一谈，对想法采取旁观者的心态
（1）扔掉胡乱思想
- 对自己说，我受够了
（2）站在先贤的角度看问题
- 自己尊敬的人或伟人会怎么处理
- 他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
- 正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事实
（3）冷却愤怒时候的头脑（RAIN)
- R, recognize 啊我生气了
- A, accept 接受
- I, investigate 感受身体哪个部位紧绷了
- Non-Identification 和愤怒保持距离
容易定目标的人才爱愤怒，不要太勉强自己。
五、消灭看不顺眼
1、保持正念的意识状态
- 将正念做10分钟
- 想起那个让你不爽的人
- 内心浮现那个给你造成压力的人
- 在内心说“希望你能避开各种风险，平平安安”，“希望你幸福，安心自在”，“希望你身体健康”
2、应对身体的不适
（1）扫描全身法
- 从脚尖开始“扫描”全身吸气时，设想空气从鼻腔流入，经全身到达左脚尖然后吐气。
- 然后扫描手
- 观察有疼痛部位的地方
（2）五日简单休息法
前一天
- 用新发型，固定的音乐，香蕉为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式
- 整理自己的生活，遇到压力写在本子上，将自己的房间整理成非日常样子
第一天
- 早上：让身体休息的偷懒日，睡到自然醒进行正念呼吸10分钟
- 白天：只做基本家务，与此同时进行动态冥想
- 晚上：泡个最舒服的热水澡
第二天
- 逛逛没去过的地方
- 早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行冥想
- 白天：去一些不太远没去过的地方，如果去过可以尝试不同的方法，比如走路等
第三天
- 确认与他人之间的关系
- 早上：做10分钟正念
- 白天：创造机会来确认自己和他人之间的关系，比如和朋友聚餐等等
第四天
- 释放欲望的狂野日
- 早上：做完10分钟之后的正念后感受自己的物质愿望，然后实现这个愿望。比如想买啥，准备好钱然后去买
- 晚上：这个时间，脑海中便会出现休息前的生活状态。这个时候用“慈悲心”来放松自己
第五天
- 为了下一次休息变得更好
- 白天：这一天，一边想想前4天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如既往的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了
- 晚上：准备一个笔记本 规划下一次5日修行。
标签：10,高效,感受,呼吸,杂念,冥想,休息,正念 来源： https://www.cnblogs.com/ylxn/p/12236373.html
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