前言
作为健身玩家的你，应该都有接触过向心收缩，离心收缩这些名词，有的人看到有“心”这个字眼，认为靠近心脏的动作叫做向心收缩，原理心脏的动作叫做离心收缩，这样理解是正确的吗？
向心收缩和离心收缩的动态示意图
其实在健身房时我们也能看到这些动作，例如，有的人倾向于做快速动作，有的人倾向于做慢速动作，有的人则快速和慢速动作结合，其实这里面就包含了向心收缩和离心收缩，只是可能是我们一开始不懂而已，那么下面就来说说向心收缩和离心收缩是什么，和对增肌的影响。
一.什么是向心收缩和离心收缩？
1.向心收缩：向心收缩是积极的在做功，当目标肌肉收缩的力量 > 目标肌肉承受的阻力，在这个状态下完成这个动作，此时肌肉是缩短的。
例如，杠铃卧推时，推起的过程就是向心收缩；做哑铃弯举时，肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程就是向心收缩；在深蹲训练时，在底部蹲起的过程就是向心收缩。
一般向心收缩的特点大多数都是“一下子”就起来的。
2.离心收缩：离心收缩是一种消极的收缩，当目标肌肉收缩的力量 < 目标肌肉承受的阻力，在这个状态下完成这个动作，此时在肌肉产生张力的同时肌肉是被拉长的。
例如，杠铃卧推时，下落的过程就是离心收缩；做哑铃弯举重时，肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程就是离心收缩；在深蹲训练时，在最高点往下蹲的过程就是离心收缩。
一般离心收缩的特点大多数都是“缓慢”下放的。
二.向心和离心动作的好处是什么？
向心收缩的好处：促进肌肉力量和肌肉爆发力。向心收缩一般完成时间比较短，比较“快速”，则需要更大的力量和爆发力，因此在瓶颈期有的玩家会更注重向心收缩，增加肌肉力量，来突破目前的“平台期”。
离心收缩的好处：
1.促进肌肉体积的增长：在离心的过程中，肌肉是被动拉长的，很多人会忽略这一点，肌肉在离心中被动抵抗重力时，会加速肌肉细胞的分解，促进周围卫星细胞的增生，促进更多肌肉的生长。你可以感受一下，当卧推做离心下放到最底部时，肌肉是不是会有比较强的“撕裂感”，离心可以使肌肉纤维被“撕裂“的更多，超量恢复的时候就实现了肌肉体积的增长。
2.增强肌肉耐力：也很好理解，离心收缩时间会稍微长一点，此时就锻炼到了肌肉的耐力，就好像长跑一样，能跑的时间越久，就说明你的耐力越强。
三.向心收缩和离心收缩的局限性
如果只专注于向心收缩，也就是说虽然可以提高肌肉力量，但是此时离心收缩的时间过短，肌肉被“撕扯”的程度不高，那么对于肌肉增长的效果就有限。
如果只专注于离心收缩，那么对于肌肉力量提升的效果就小，如果长时间只使用同一重量，对于肌肉的生长也是不利的，毕竟训量重量上去了，离心收缩的作用才会显示出来。
有趣的是，大多数经验不太足的玩家都喜欢了快速的完成一次动作，也就是快速的向心和离心，比如卧推快下快上，高位下拉时的快下快上，深蹲时的快速蹲下和快速蹲起，通常这些玩家的认为这样做的次数更多，那么效果就更好，但是他们却忽略了训练的质量。
四. 我们该如何进行向心和离心动作呢？
结合向心收缩和离心收缩的优缺点，以下的的方法也是大多数健身人士所认同的：
1.在一次的动作中，向心收缩部分，速度更快，你可以1秒完成，但也不是绝对，如果你感受是觉得2秒完成感觉更好，也是可以的，具体看每个人的感受。
2. 在一次的动作中，离心收缩部分，不要让你的肌肉被动拉伸，而是以主动控制速度来抵抗重力，也就是主动控制下放的速度，时间3秒左右。
以上的方法就是快速向心，慢速离心，好处是可以增加肌肉力量，也可以达到肌肉量增长的效果。一般完成一次动作的时间在4-6秒左右。
但是当你在瓶颈期的时候，可以选择“快上快下”，专注于向心收缩的训练方法，目的是为了增大肌肉力量来突破瓶颈期，所以，方法是灵活的，根据自己的需要可以适当的变更训练方法。
五. 最后
其实上面分析向心收缩和离心收缩的目的，都是为了更好的增肌，那么先来看看满足肌肉生长的两个条件：
1. 肌肉疲劳感：
不管是向心收缩还是离心收缩，使肌肉疲劳才能达到增肌效果
2. 肌肉的总工作量：
肌肉的总工作量 = 组数 x 每组次数 x 重量，肌肉的总工作量越大，肌肉疲劳感才会越强，增肌效果才会越好，上面也说了达到增肌效果是要使肌肉疲劳。
以上可以看出，在向心收缩和离心收缩之中，无论选择怎样的搭配，在训练中都要达到足够的肌肉总工作量，不要只注重形式，而忘了本质。
我是玲龙，一个有深度的健身作者！
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标签：健身,动作,收缩,肌肉,离心,向心,增肌 来源： https://www.cnblogs.com/ygyy/p/16295044.html
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