标签：步行 09 06 30 每次 分钟 2021 走路 慢跑
第1周
- 4次慢跑：慢跑2分钟+1分钟步行，循环10次。
- 3次走路：每次步行走路20到30分钟。
第2周
- 4次慢跑，慢跑4分钟+1分钟步行，循环6次。
- 3次走路：每次步行半个小时。
第3周
- 4次慢跑：慢跑6分钟+1分钟快走，循环5次。
- 3次走路，每次步行30分钟。
第4周
- 4次慢跑，7+1，2天；9+1，2天。
- 3次走路，每次步行30分钟。
第5周
- 5次慢跑，10+1，2天；12+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
第6周
- 5次慢跑，13+1，2天；15+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
第7周
- 5次慢跑，16+1，2天；18+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
第8周
- 5次慢跑，19+1，2天；20+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
第9周
- 5次慢跑，23+1，2天；25+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
第10周
- 5次慢跑，27+1，2天；29+1，2天。
- 2次走路，每次走路30分钟。
这个时候也不要加跑量，每次跑步5公里或者是30分钟。这个时候要稳固一下跑步的基础。慢慢的尝试全程跑下来5公里或者是30分钟。每个周休息2到3次。这种循序渐进的增加跑量，跑步的时候不容易跑伤，也是让身体慢慢的在适应跑步的状态。可以等跑过一2个月5公里之后，如果想加跑量可以再慢慢的增加跑量。
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