标签：指南 拉伸 防猝 肌肉 程序员 跑步 运动 损伤 筋膜
01 科学⌊运动⌉
“均衡饮食、适当（科学）运动、充足睡眠”是国际社会公认的三项健康基本保障。对于运动，世界卫生组织提出，健康的成年人每周累计至少150分钟中等强度有氧运动，或高强度75分钟以上，以及至少两次力量运动。
科学运动的基本知识框架如下图：
关于更多运动形式、运动（心率）强度等知识，可参考上一篇文章《健康防猝指南5：运动基础入门》。
1.1、基本原则
⛑️安全第一
- 热身和拉伸：运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习。
- 不要运动过渡：经常性过度运动容易损伤肌肉和骨骼，损害心脏功能，还可能会引发意外。控制运动时长，一般控制在1个小时内，注意监测心率变化，在合理的心率强度范围内运动。
- 听从身体的声音：如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，休息调整，必要是就医。如果运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可适当多运动一会儿。
- 动作标准：选择运动项目时，需先多学习标准动作，多练习和，不正确的姿势容易造成损伤。
♻️循序渐进
- 循序渐进：运动的时间、强度上都需循序渐进，让身体逐步适应，避免过度疲劳。注意这里的“逐步”是以月为单位的，每阶段锻炼6-8周，再以10%的运动强率逐渐递增，便可获得安全、最佳的效果。
- 劳逸结合：运动必须有张有弛、有劳有逸。一定时间的运动，要与一定时间的闲适相结合。一般地，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。
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